27 bài tập yoga tại nhà theo 3 cấp độ giảm eo tan mỡ dáng đẹp

27 bài tập yoga tại nhà từ cơ tới nâng cao bao gồm các tư thế từ lúc khởi động hít thở tới động tác dễ và khó giúp tâm an yên, người thon gọn.

các bài tập yoga tại nhà cơ bản

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

   Đầu tiên, đứng thẳng với 2 bàn đặt gần nhau.

   Thả lỏng cơ thể và đảm bảo rằng 10 đầu ngón chân đang chạm đất hoặc thảm tập. Trong khi 2 tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp vào bên trong thân minh.

   Cách hít thở khi tập yoga cần giữ cho nhịp hơi đều đặn, nâng ngực lên rồi hạ vai xuống và cố gắng thực hiện ít nhất từ 5 đến 10 nhịp thở cho mỗi lần tập.

    

   

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

   Đứng thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà với 2 bàn chân mở nhẹ và song song với nhau.

   Nâng cao và duỗi thẳng tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.

   Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau, sao cho mông và phía sau đầu gối tạo thành một góc 90°.

   Bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái chú ý giữ lưng và tay thẳng trong suốt quá trình điều chỉnh. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để giúp gia tăng hiệu quả luyện tập.

   Thư giãn và giữ nguyên tư thế, kéo dài cột sống trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở đều đặn.

   Sau khi hết thời gian tạo dáng, ngồi xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.

    

   

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

   Đứng sau lưng 1 cái ghế dựa với 2 tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt lên trên cạnh sau của ghế. Bước 2 chân về phía sau cho tới khi chiều dài ngón tay cho đến vùng bụng tạo thành 1 góc 90° so với thân người trên, cột sống luôn giữ thẳng và song song với thảm. Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thể từ 5 đến 10 nhịp thở.

    

   

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

   Quỳ bằng cả 2 tay và 2 chân với đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai. Dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên sao cho chân và tay cùng duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, cố giữ cho lưng thẳng và gót chân luôn chạm thảm để tạo thành hình “chữ V” ngược. Bạn có thể điều chỉnh cho 2 đầu gối chùng nhẹ xuống nếu cảm thấy bắp đùi sau căng nhức Tuy nhiên cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay lên phía trước nếu cần thiết. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó thả lỏng tay chân và trở tư thế ban đầu.

    

   

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

   Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với 2 chân dang rộng hơn vai và cách nhau khoảng 1m. Hơi xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90° và giữ nguyên bàn chân trái. Gập gối chân phải để tạo thành 1 góc 90° trong khi chân trái duỗi thẳng và bàn chân ấn chặt mặt thảm. Duỗi thẳng 2 tay ra ngoài, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và ép chặt xương bả vai xuống. Nghiêng đầu giữ mắt nhìn thẳng theo hướng ngón tay phải. Giữ tư thế này trong khoảng từ 8 đến 10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải và tiếp tục lặp lại động tác trên với chân trái.

    

   

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

   Đứng thẳng với hai chân dang rộng cách nhau khoảng 1m. Xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi mũi chân phải hướng về phía trước đồng thời xoay mũi chân trái vào trong theo 1 góc 15°. Giữ 2 chân duỗi thẳng với lòng bàn chân ấn mạnh xuống thảm. Duỗi thẳng 2 tay theo theo chiều ngang của vai sao cho tay trái hướng về phía trần và tay phải chạm xuống thảm, đồng thời uốn người sang phải. Duỗi thẳng xương cột sống về phía chân phải rồi hạ lòng bàn tay phải xuống, chạm vào mắt cá chân phải hoặc chạm xuống thảm tùy theo khả năng của bản thân. Nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng tay trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở. Nghiêng người về vị trí ban đầu và thả lỏng tay rồi tiếp tục tập lại tư thế này cho phần cơ thể đối diện.

    

   

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

   Bắt đầu với 2 chân chạm sát vào nhau. Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đầu gối hoặc đùi trái trong khi chân trái vẫn giữ thẳng. Tiếp đến chắp 2 tay qua đầu và giữ ánh nhìn thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Lưu ý rằng: Bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể của bản sẽ không bị nghiêng đồng thời chân trụ luôn được giữ thẳng. Bạn hãy siết chặt cơ bụng và thở đều để tăng hiệu quả luyện tập nhé.

    

   

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

   Nằm ngửa với 2 bàn chân mở rộng bằng vai và 2 tay duỗi thẳng theo dài thân. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất, đẩy 2 đầu gối về phía trước để nâng mông lên khỏi mặt đất. Nắm chặt 2 tay lại sau lưng theo đường thẳng và ấn sát xuống thảm trong khi bạn mở rộng phần ngực. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống và lặp lại thêm 2 lần nữa.

    

   

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

   Ngồi thẳng lưng trên thảm với 2 đầu gối gập vào bên trong và mở rộng hai chân như hình một cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau và giữ cho người thẳng. Dùng 2 tay chống xuống thảm theo chiều thẳng đứng, ngay phía sau chân và cố gắng duỗi thẳng cột sống. Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở.

    

   

10. Tư thế xác chết – Savasana

    Nằm ngửa trên thảm với 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai, gót chân chạm xuống thảm và ngón chân hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người với 2 lòng bàn tay nắm nhẹ và hướng lên trên. Nhắm mắt, hít thở đều và thư giãn trong khoảng 1 phút.

    

11. Tư thế Plank

    Bắt đầu động tác Plank bằng tư thế chó cúi đầu. Từ từ đẩy người về phía trước sao cho vai song song với cổ tay. Hướng đầu về phía trước trong khi duỗi 2 gót chân về phía sau. Dùng lực từ cánh tay để chống thẳng 2 bàn tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân ở phía sau. Giữ nguyên tư thế Plank này trong khoảng 30 giây.

     

    

12. Tư thế Chaturanga Dandasana

    Từ tư thế Plank ở bên trên bạn bắt đầu đẩy người về phía trước rồi gập 2 cùi chỏ lại để tạo thành 1 góc 90°, với bắp tay trên song song với mặt thảm. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống thảm và mở rộng xương đòn, đồng thời nâng 2 vai lên khỏi thảm và siết chặt cơ bụng. Hai chân vẫn duỗi thẳng và đùi được nâng lên khỏi thảm bằng lực của các ngón chân. Mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

     

    

13. Tư thế chó cúi đầu lên - Urdhva Mukha Svanasana

    Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống thảm với tay và chân duỗi thẳng. Nhẹ nhàng gập khủy tay và đặt lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm và dùng lực chống thẳng cánh tay để nhẹ nhàng nhấc phần thân trên lên khỏi thảm. Duỗi thẳng 2 chân sau, nâng đùi và đầu gối lên khỏi thảm. Với tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào hết vào lòng bàn tay và bàn chân. Mắt nhìn về phía trước và hơi hướng lên trần nhà. Hãy đảm bảo rằng cổ tay luôn song song với vai, phần cổ không kéo dài quá để tránh bị mỏi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

     

    

14. Tư thế chiến binh I - Virabhadrasana I

    Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Bước 1 chân về phía trước ở giữa hai tay. Xoay chân sau ra ngoài tạo thành 1 góc 45° và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Giữ cho 2 gót chân thẳng hàng hoặc hơi so le nhẹ. Gập gối chân trước tạo thành 1 góc 90° so với mặt thảm, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Khi hít vào, nâng thân người và duỗi thẳng hai tay về phía trần nhà, mắt nhìn theo ngón tay.

     

    

15. Tư thế chiến binh III - Virabhadrasana III

    Từ tư thế chiến binh I, gập người về phía trước ở phần hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai. Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trước. Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng đến gót chân sau. Duỗi đùi sau hơi hướng lên trần trong khi 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau và mắt nhìn thẳng về phía 2 tay.

     

    

16. Tư thế nửa mặt trăng - Ardra Chandrasana

    Bắt đầu bài tập yoga cơ bản cấp độ vừa này ở tư thế tam giác. Gập đầu gối chân trước rồi bước chân phía sau vào bên trong và di chuyển tay chạm thảm từ đằng sau về phía trước sao cho ngón tay cái thẳng hàng với ngón chân út của bàn chân trước. Chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trước và nâng chân sau lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân sau về phía ngược lại với đầu. Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay hướng trên trần.

     

    

17. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

    Bắt đầu bài tập ở tư thế ngọn núi. Bước chân trái về phía sau sao cho bàn chân trái ấn chặt vào thảm và tạo góc 45°. Ấn mạnh 2 bàn chân xuống thảm sao cho trọng lượng cơ thể dồn hết lên bàn chân. Nâng 2 tay lên ngang chiều cao vai, hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại với nhau ở phía lưng trên. Dùng phần hông để gập người về phía trước và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. Nâng vai khỏi thảm và duỗi rộng ngực sao cho phần ngực và thảm song song với nhau.

     

    

18. Tư thế cá heo

    Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm. Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm.

     

    

19. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

    Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay để cho cùi chỏ chạm mặt thảm. Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm. Duỗi hông lên trên và kéo về phía sau, để cho phần đầu hướng xuống thảm

     

    

20. Tư thế lạc đà – Ustrasana

    Quỳ gối trên cẳng chân sao cho độ rộng bằng hông. Tựa 2 tay lên phần xương chậu phía sau. Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống mặt thảm và ưỡn ngực lên khi duỗi 2 tay về phía sau để chạm vào gót chân.

các bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1.  

2. Tư thế plank bên – Vasisthasana

   Bắt đầu bài tập này bằng việc tạo tư thế Plank. Sau đó, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái đặt nằm trên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay phải và duỗi thẳng toàn thân người. Nâng thẳng tay trái về phía trần, ấn mạnh tay phải xuống dưới mặt thảm trong khi mắt nhìn về phía tay trái.

   

   

3. Tư thế chống tay dựa tường - Adho Mukha Vrksasana

   Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu với mặt hướng vào tường. Đặt 2 mũi bàn tay hướng vào tường. Bước 1 chân về phía trước sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên trên mặt thảm để tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối chân kiễng để tạo đà nảy giúp nảy chân chạm thảm lên trên và kéo 2 chân về phía tường. Ép chặt 2 chân lại và duỗi 2 gót chân về phía trần, đồng thời giữ 2 tay ở tư thế thẳng đứng nhằm giữ giữ thăng bằng tốt nhất.