Yoga đôi là gì?
Yoga đôi là phương pháp mở rộng khả năng tập yoga của bạn theo nhiều hướng khác nhau. Các tư thế trong yoga đôi được thực hiện cách tăng thêm lực để chống đẩy. Nhờ đó mà cơ bắp sẽ được thư giãn trong thời gian bạn tập giúp giữ nguyên tư thế. Thông qua việc tập cùng bạn tập, bạn sẽ được trải nghiệm những tư thế mới đòi hỏi độ khó hơn. Đó cũng là một thử thách cả về mặt thể chất lẫn tinh thần khi bạn đặt cơ thể mình vào tay người khác. Hai người cũng sẽ trở nên gắn bó và trân trọng nhau nhiều hơn.
Top 3 tư thế yoga đôi giảm cân tốt nhất
Yoga thở
Trong yoga cách thở này là kỹ thuật thở ống bễ, khi tập bạn sẽ được luồng không khí đi qua mũi. Bài tập này giúp cho bạn cân bằng hệ thần kinh, giảm căng thẳng và thanh lọc cơ thể. Hãy làm theo hướng dẫn để đạt kết quả tốt nhất.
Bắt đầu từ hai người tập sẽ ngồi xoay lưng vào nhau và ngồi thẳng lưng. Hai chân khoanh lại và để bàn tay lên đùi.
- Thả lỏng cơ thể sau đó hít một hơi sâu đến khi căng bụng.
- Từ từ thở ra cho đến khi bụng xẹp xuống.
- Duy trì hơi thở 10 lần.
- Lặp lại động tác trong 5 phút.
Bài tập tư thế yoga đôi giảm cân chó cúi mặt
Động tác yoga chó cúi mặt giữ vai trò như một tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể kết hợp cùng bài tập yoga chào mặt trời hoặc tập riêng lẻ đều được. Trong quá trình tập tư thế này, phần cơ bụng sẽ phải tập luyện nhiều. Do vậy mà bài tập này luôn là lựa chọn tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn đang trong trạng thái bị mất ngủ, đau đầu thì bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục. Khi thực hiện động tác hông được nâng lên và đầu cuối xuống khiến máu lưu thông lên não nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện dưới đây:
Người đầu tiên sẽ bắt đầu thực hiện tư thế chó cúi mặt. Người còn lại sẽ ở phía trước người kia.
- Đi chân của người thứ hai chạm đến lưng dưới cùng tập.
- Hai người hãy vừa tập luyện và trai đổi để thực hiện động tác trơn chu hơn.
- Giữ tư thế này từ 5 – 7 lần lần thở.
- Sau đó người phía sau uốn cong đầu gồi và hạ hông xuống để tạo thành tư thế yoga trẻ sơ sinh.
- Tiếp theo người phía trước hạ chân xuống bàn.
Lưu ý khi tập động tác này
- Tay cần giữ thẳng để tránh sai khớp vai, tay bị cong hay quá xa, quá gầy rất dễ bị trật khớp.
- Chân phải đặt song song với chiều dài của thảm để hạn chế bị bong gân cổ chân.
- Để hai chân rộng ngang bằng hông.
- Đầu và cổ phải thẳng hàng với cột sống, đừng để đầu bị treo lơ lửng.
- Hóp bụng và kéo rốn sát xương sống.
- Không tập tư thế này khi bị hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, khớp, võng mạc, huyết áp cao.
Bài tập yoga đôi tư thế con thuyền
Bài tập này có tác dụng làm tăng sức mạnh cơ bụng, hệ tiêu hóa và khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này còn làm kích thích hoạt động của thận, tuyến giáp, ruột và giúp xương khớp linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện động tác dưới đây:
- Hai người ngồi đối diện nhau, cong đầu gối và để ngón chân chạm đất.
- Sau đó nắm lấy cổ tay đối phương.
- Để long bàn chân chạm vào nhau, ngực chạm đầu gối.
- Bàn chân duỗi thẳng lên trên, nắm chặt tay bạn tập để giữ thăng bằng.
- Giữu tư thế trong 7 – 10 lần thở.
Lưu ý thực hiện động tác:
Để giữ tư thế trong một khoảng thời gian sẽ làm bạn bị mỏi lưng. Nên sau đó cần tập thêm các tư thế giúp xoa dịu phần lưng dưới.
- Cách giữ thăng bằng tốt nhất là hạ đầu gối để chân song song với sàn hoặc để chăn mỏng dưới mông. Nhớ siết và nâng bụng để chúng nằm trong khung xương sườn sẽ kéo dài cột sống về sau.
- Phụ nữ mang thai, người bị hen suyễn, tiêu chảy, đau đầu, tim mạch, huyết áp thấp không nên tập tư thế này.
Bài tập yoga đôi tư thế lạc đà
Tư thế con lạc đà là một tư thế uốn lưng và hỗ trợ rất nhiều trong việc tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt. Khi thực hiện động tác này giúp kéo căng cột sống mà không cần nâng đỡ cơ thể bằng cánh tay. Tư thế lạc đà sẽ cần nhiều sự phối hợp ở các bộ phận cánh tay, đùi và vùng bụng. Nên mỡ thừa từ những bộ phận trên sẽ biến mất. Thay vào đó là cơ thể thon gọn và săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế lạc đà:
- Hai người đặt đầu gối cạnh nhau ở trên thảm.
- Một người cầm cánh tay của người còn lại.
- Hai người uốn cong lưng đồng thời ngửa cổ ra sau.
- Cần giữ ngực mở và siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- Không được qua đầu sang một bên.
Lưu ý khi thực hiện tư thế lạc đà:
- Khi thực hiện động tác cần có sự giám giá cùa người có chuyên môn.
- Người đang gặp vấn đề về lưng, cổ và có vấn đề về huyết áp không nên tập tư thế này.
- Người bị đau nửa đàu hoặc mất ngủ tuyết đối không được tập.
- Đối với người mới sẽ gặp khóa khan khi không chạm tay tới chân. Bạn có thể sử dụng gạch tập để đằng sau và chỉ chạm tay vào gạch.
- Khi mới bắt đầu chỉ nên tập trong khoảng 20 giây.
Bài tập yoga tư thế cá voi bay
Tư thế này như một bài kiểm tra sự thăng bằng, sức mạnh cốt lõi và đòi hỏi sự ăn ý giữa 2 người. Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng cao độ khó của tư thế khi thực hiện bằng một tay. Luyện tập thường xuyên giúp người tập cải thiện được sức mạnh cho cơ bắp, cánh tay. Từ đó làm cho vai của bạn linh hoạt và dẻo dai hơn. Tư thế cá voi bay có tác dụng lên vùng bụng nên giúp đánh tan mỡ bụng và phát triển cơ bụng. Ngoài ra tư thế làm cơ đùi của bạn săn chắc và giúp tăng khả năng vận động hang ngày lên đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cá voi bay:
- Người thứ nhất sẽ nằm ngửa trên thảm tập sau đó người còn lại nằm chồng lên.
- Người thứ nhất đưa bàn chân áp vào vòng 3 và nằm vai của người nằm trên đồng thời nhấc lên cao.
- Người nằm trên cong người và dung 2 tay nắm cổ chân của mình.
- Khi đã đạt trạng thái cân bằng sẽ ngửa cổ ra sau, đầu hướng xuống dưới.
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện tư thế cá voi bay:
- Khi mới tập bạn sẽ gặp tình trạng bị căn cứng ở phần cổ.
- Hãy tập một cách từ từ và chậm rãi hoặc sử dụng chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.
- Việc giữ thăng bằng ban đầu sẽ hơi khó, bạn có thể chống tay xuống thảm tập trước.
- Sau khi thành thạo bắt đầu nâng 2 tay dần lên.
- Người bị huyết áp cao, mất ngủ, đau nửa đầu và đang gặp chấn thương ở lưng khôn nên tập tư thế.
Bài tập yoga tư thế chiến binh đôi
Tư thế này sẽ đòi hỏi người tập sự cân bằng, vững vàng và giúp xây dụng sức manh cho cơ thể. Bài tập yoga được coi là nền tảng cho người tập yoga bắt buộc phải thành thạo. Tư thế chiến binh đôi là một động tác giãn cơ tốt cho chân, háng và ngực. Chúng giúp kích thích hệ tiêu hóa, tăng sức chịu đựng, săn chắc cơ đùi, mông…. Việc tập tư thế chiến binh đôi làm tăng khả năng tập trung, hạn chế sự phân tâm.
Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh đôi:
- Người tập sẽ đứng đối diện nhau sao cho 2 chân rộng bằng hông.
- Đưa phần cánh tay lên trên và lòng bàn tay hướng vào trong đồng thời hít vào.
- Người duỗi về trước và gữ chân thẳng sau đó chạm vào tay đối tác.
- Đưa bụng, ngực hướng xuống thảm tập đồng thời ưỡn lưng và mở ngực.
- Nâng chân bên ngoài lên cao.
- Tay bên ngoài đưa lên giữ các ngón chân.
- Thực hiên tư thế phải đảm bảo lưng và vai thẳng hàng.
Lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh đôi:
- Bạn cần quan sát đầu gối vì chúng có xu hướng nhô ra phía trước.
- Hãy đảm bảo ống chân vuông góc với sàn.
- Có gắng hít thở đều khi thực hiện động tác.
- Bài tập này rất tốt cho phụ nữ mang thai, từ tháng thứ 2 có thể bắt đầu tập luyện.
- Người bị chấn thương ở hông, vai, đầu gối, tiêu chảy, huyết áp cao hạn chế tập tư thế này.
